Dni sa predlžujú, slniečko otepľuje a čas na nabratie formy do plaviek sa neúprosne kráti. Vymeniť pneumatiku okolo pása za pekáč buchiet už túto sezónu pravdepodobne nestihnete, no vďaka cvikom na spevnenie brucha s touto problémovou partiou stále môžete poriadne zatočiť.
Hovorí sa, že vyrysované brušné svaly sa varia v kuchyni. Samotné cvičenie na vystúpenie brušných svalov nestačí, ale tak isto len strava nevypracuje brušné kocky. Ideálnou kombináciou preto je spolupráca kvalitnej stravy a cvikov na brucho.
Ako si vybrať tie najlepšie cviky na brucho?
Poznáme nespočetné množstvo cvikov na brucho a vybrať si z nich vie dať naozaj zabrať. Mnohí túto dilemu riešia tým, že cvičia desiatky rôznych cvikov. Tento postup rozhodne nie je správny. Ideálny tréning brucha by sa mal skladať z jedného cviku zameraného na každú svalovú partiu.
Pri výbere cvikov by ste mali zvažovať svoju kondíciu, cieľ cvičenia, ale taktiež aj prípadné preťaženie niektorých svalových skupín. Zásadnú úlohu taktiež bude zohrávať fakt či uprednostňujete cviky na doma alebo radi pri cvičení využívate posilňovacie stroje.
Cviky zamerané na brucho a boky
Brucho a boky predstavujú problémovú partiu väčšiny žien. Navyše, ženy rady cvičia doma. Len máloktorá žena pravidelne navštevuje posilňovňu a obľubuje stroje na cvičenie. Ich tréning by preto mali tvoriť jednoduché cviky na chudnutie brucha, ktoré možno vykonávať takmer kdekoľvek. Vytrénovať brucho môžete skúsiť pomocou nasledujúcich cvikov:
Bicyklové skracovačky
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu a zdvihnite nohy tak, aby ostali pokrčené v kolenách. Následne striedavo priťahujte ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k tomu ľavému. Opakujte 20 krát.
Plank
Začnite v základnej plankovej pozícii s predlaktiami a prstami na nohách na zemi (ako keby ste išli vykonávať klik, ale dáte sa do polohy na lakťoch, tie by sa mali nachádzať priamo pod ramenami).
(Alternatíva https://www.instagram.com/p/BxF0IYGHyqp/?utm_source=ig_web_copy_link)
Trup držte rovno, stabilne a celé telo sa snažte mať v jednej línii od uší až k prstom bez prehýbania chrbta, boky nepúšťajte k zemi, ale držte celé telo napnuté. Chodidlá majte blízko pri sebe, nohy držte pevné a rovné. Napnite zadok, zvýšite tak aktiváciu svalov spodnej časti tela. Na začiatok stačí, ak ostanete v tejto pozícii 10 sekúnd. Každý deň sa snažte svoju výdrž postupne predlžovať.
Nezabudnite, že správna poloha je základ, radšej vydržte kratšie a cvik opakujte viackrát, ako by ste sa mali snažiť silou mocou vydržať čo najdlhšie, ale boli pritom v nesprávnej polohe.
Veslovanie so zdvihnutými nohami
Posaďte sa na podložku s pokrčenými nohami. Následne zdvihnite nohy do vzduchu a ruky priťahujte k hrudníku. Potom ruky opäť predpažte a celý postup zopakujte.
Cvičte 15 opakovaní.
Cviky na brucho pre mužov
Ženy a muži v zásade môžu cvičiť rovnaké cviky na brucho, aj keď muži sa snažia o oveľa vyššiu záťaž a radi vyhľadávajú stroje v posilňovni. Ale podobne ako ženy, môžu cvičiť aj doma. Ak sa vám predchádzajúce cviky zdajú ľahké, môžete ku nim pridať niektorý z nasledujúcich náročnejších cvikov:
Dvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Ruky položte voľne vedľa tela, spevnite brucho aj zadok a následne zdvíhajte spojené vystreté nohy do výšky cca 30 cm na zem a následne vráťte nazad, no úplne nepoložte.
Cvik opakujte 20 krát.
Dotýkanie sa kolien
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby ste ich mali pokrčené v kolenách. Následne zdvihnite hlavu a hrudník, dotknite sa rukami kolien a položte hlavu a hrudník späť na podložku.
Cvičte 20 opakovaní.
Dotýkanie sa piet
Opäť začnite v polohu v ľahu na chrbte. Pokrčte nohy a päty nechajte položené na podložke. Položte ruky voľne vedľa tela, zdvihnite hlavu aj hrudník. Striedavo sa naťahujte ľavou rukou za ľavou pätou a pravou rukou za pravou pätou.
Opakujte 30 krát.
Chudnutie z brucha si vyžaduje sebadisciplínu a pravidelnosť. Cvičte preto v pravidelných intervaloch a nezabudnite na pestrú stravu. Keď sa vám vaše cviky budú zdať ľahké, intenzitu tréningu viete zvýšiť pridaním ďalšej série. Nezabúdajte, že svaly nemajú radi stereotyp. Snažte sa preto o pestrý tréning a obmieňanie náročnosti cvikov aj vykonávaných pohybov.
