Zdravé a nezdravé tuky sa dostávajú čoraz častejšie na pretras. Je to spôsobené novými poznatkami, ktoré menia náš náhľad na tento dôležitý prvok našej potravy a vyvracajú tak rôzne mýty a polopravdy z minulosti.
V druhej polovici 20. storočia začalo pribúdať čoraz viac obéznejších ľudí. Zároveň sa objavili rôzne, dovtedy nepoznané, civilizačné choroby. Vedci a lekári dali pomerne rýchlo rovná sa medzi zvýšeným objemom tuku v tele a ochoreniami akou je napríklad cukrovka 2. typu. A pritom tento súrodenec cukrov a bielkovín tvorí nenahraditeľnú súčasťou našej stravy.
Tuk predstavuje jeden z hlavných zdrojov energie nášho tela. 1 gram dodá organizmu 9 kcal, zatiaľ čo toľko ospevované cukry ani polovicu. Zároveň na rozdiel od povedzme sacharidov, obchádza pečeň a vstrebáva sa priamo do krvi. Prebytočné množstvo sa následne ukladá ako telesný tuk (to bol aj dôvod, prečo bola táto makroživina tak dlho v nemilosti). Taktiež bez tukov by telo nebolo schopné vstrebať vitamíny ako A,D,E a K.
Avšak nie všetky tuky sú pre náš organizmus prospešné. Laicky ich preto delíme na zdravé a nezdravé tuky.
Nezdravé a zdravé tuky
Do kategórie nezdravých zaraďujeme transmastné tuky. Ide o stužené tuky, ktoré sú vedľajším produktom procesu nazývaného hydrogenácia. V minulom storočí by sme ich našli najmä v margarínoch a niektorých rastlinných tukoch. Ich nízkej cene si však našli svoje uplatnenie v potravinárstve a dnes na ne narazíme aj v koláčoch, sladkostiach alebo hranolkách.
To, prečo ich zaraďujeme do kategórie nezdravých vychádza z toho, ako pôsobia na náš organizmus. Asi nikoho neprekvapí, že nám škodia. Zvyšujú množstvo škodlivého LDL cholesterolu v krvi, čo má za následok nárast rizika infarktu, mŕtvice alebo cukrovky.
Naopak zdravé tuky pôsobia presne naopak a riziko vyššie zmienených ochorení znižujú. Rozdeľujeme ich na mononasýtené a polynasýtené tuky. Prvú skupinu nájdeme napríklad v olivovom a arašídovom oleji, avokáde alebo orechoch. Druhá skupina sa ešte ďalej delí a preto si zaslúži bližšiu pozornosť.
Správny pomer omega-3 a omega-6 sú základom zdravia
Polynenasýtené tuky sa nazývajú aj esenciálne. Toto označenie vychádza z toho, že sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Navyše, telo si ich nedokáže vyrobiť a tak je odkázané na ich príjmanie v potrave. Poznáme dve veľké skupiny polynasýtených tukov – omega-3 a omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú viaceré procesy v našom tele a sú základným kameňom pri tvorbe bunkových membrán. Pozitívne vplývajú na naše cievy, čím znižujú riziko vzniku zrazenín. Zároveň predstavujú hlavnú „potravu“ pre náš mozog, vďaka čomu zlepšujú koncentráciu, pamäť a pomáhajú bojovať proti depresiám. Zdrojom omega-3 mastných kyselín v potravinách sú napríklad orechy, ľanové alebo tekvicové semiačka a oleje.
Podobne dôležitá je aj omega-6 mastné kyseliny. Taktiež pozitívne pôsobí ako prevencia srdcovo-cievnych chorôb, diabetu typu 2 alebo problémom s kožou. V našej potrave by sme ich však mali prijímať podobne ako omega-3 mastné kyseliny v čo najprirodzenejšie forme. Kým napríklad konzumácia slnečnicových semiačok je pre nás prospešná, rafinovaný slnečnicový olej už menej.
Pri oboch polynasýtených tukoch je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi. Ten by sa mal pohybovať medzi 1:1 až 1:4. Prevaha omega-6 mastných kyselín totiž môže v tele pôsobiť negatívne a byť zdrojom rôznych zápalov či iných zdravotných neduhov. Inšpiráciu, ako dosiahnuť vytúženú rovnováhu, môžeme hľadať v krajinách Stredomoria. Tamojší obyvatelia konzumujú zvýšené množstvo tučných rýb, ovocia, zeleniny a orechov, vďaka čomu trpia aj menším množstvom srdcovocievnych chorôb, ako ľudia v západnej Európe.
